설 연휴 동안 이른바 급찐살(급하게 찐 살)로 체중감량을 하려는 사람들이 많겠다. 건강한 식단과 운동은 체중감량의 정석이지만 때때로는 지방을 빨리 태우기 위해선 다른 묘책이 필요하다. 

헬스트레이너와 전문가들은 단 4주 만에 체중을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 제시한다.

1. 야채 섭취

야채 코너에서 보라색, 오렌지색, 노란색, 녹색, 빨간색을 골라야 한다. 과일과 야채는 영양소와 섬유질을 풍부하게 함유하면서도 칼로리는 매우 적다.

섬유질은 과식을 예방할 뿐만 아니라, 장암, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

2. 유산소 운동을 너무 많이 하지 마라

달리기, 사이클 등 여러 종류의 유산소 운동이 뱃살을 태우는 가장 좋은 방법이라고 하지만 전문가들은 과도하게 하지 말 것을 주문한다. 오히려 지나친 유산소 운동은 젖산을 과도하게 분비하게 만들어 몸을 피곤하게 한다, 이 때문에 고당분 간식을 섭취할 가능성이 더 높아진다는 것이 전문가의 설명이다.

전문가들은 유산소를 일주일에 최대 3회 30~45분 정도로 하면서 몸에 무리를 주지 않고 체중 감량할 것을 주문했다. 초보자라면 일주일에 15분씩 3번의 유산소를 권장한다.

3. 근력운동

지방을 태우기 위해선 근육량을 늘리는 것이 중요하다. 근육량이 많다는 것은 연소되는 칼로리가 많다는 것을 의미하는데, 섭취한 음식을 더 쉽게 연소시킬 수 있다는 것을 의미한다. 

전문가들은 매주 30분에서 45분 정도의 무산소 운동을 3회 실시할 것을 주문한다.

시간이 지남에 따라 근육이 늘어나고 더 톤이 좋아 보일 것입니다.

4. 저녁식사와 취침시간 사이 긴 틈을 둬라

오후 6시 이후에는 먹지 말라는 규칙에서 나아가 고칼로리의 군것질거리를 멈춰야 한다. 이 같은 금식은 음식이 위장 내에서 완벽히 소화되었다는 것을 의미하기 때문에 수면의 질을 높이기도 한다. 또 더 일찍 잠자리에 들게 돼 수면 패턴이 일정해질 수 있다.

특히 수면 부족은 식욕을 증가시켜 체중 증가로도 이어지기 때문에 질 좋은 수면은 체중 감소에도 도움이 된다.

5. 숙취를 피하라

금주를 하라는 것이 아니다. 하지만 술고래처럼 고주망태로 마신다면 다음날 피곤함이나 구토 등 여러 숙취 증상들이 나타난다. 이 때문에 해장을 위해 더 칼로리 높은 음식을 찾게 되는데 이러한 식습관이 결국 살을 더 찌운다.

6. 단백질 섭취

단백질은 근육의 회복과 성장을 돕고 기초대사량을 증가시킨다. 이 때문에 체중감량을 위해 식단하는 대부분의 사람들은 닭가슴살, 두부 등의 단백질을 많이 섭취한다. 

전문가들은 하루 자기 체중의 적정량 정도의 단백질을 섭취하라고 한다 (즉, 몸무게가 75kg일 경우 그 배인 1.6=120g)."

7. 차가운 물로 샤워

냉수 샤워는 신진대사를 촉진시켜 뱃살을 줄이는 과정을 빠르게 한다.

루이스 박사는 15도 이하의 물로 1~3분, 일주일에 3~5일 정도의 냉수 샤워가 갈색지방 활성화 과정을 돕는다고 설명했다. 찬물 샤워는 염증을 줄이고 면역력을 증진시키는 생리작용뿐 아니라 우울증 증상 완화에도 도움을 준다는 것이 전문가 견해다.

8. 외식을 줄여라

외식의 큰 함정은 식사에 정확히 무엇이 들어갔는지 완전히 확신할 수 없다는 것이다. 음식에 얼마나 많은 기름이 사용되었는지, 겉보기에 건강한 샐러드를 주문했다 하더라도 드레싱 소스에 무엇이 들어갔는지 알 수 없다. 전문가들은 집밥에 집중하고 채소 위주의 식단을 주문했다.

9. 자주 움직여라

운동도 좋지만, 일반적으로 자주 움직여야 한다. 전문가들은 뱃살을 빼는 데 필요한 칼로리를 태우기 위해선 운동도 중요하지만 자주 그리고 끊임없이 움직여야 한다고 말했다. 예를 들어 엘리베이터를 탈일이 생기면 계단을 이용하거나, 15분~30분 거리는 되도록 걸을 것을 주문했다.

※주간조선 온라인 기사입니다.