신진대사가 느려지기 쉬운 중년층이라면 운동만큼 중요한 것이 식단이다. 특히 고단백 식단은 포만감을 오래 유지하고 근육 손실을 막아 신체가 더 효율적으로 에너지를 쓰도록 돕는다. 단백질이 풍부한 아침 식사는 근육 보존, 혈당 안정, 복부 지방 억제에 긍정적인 영향을 준다.

전문가들이 "아침 유산소 운동보다 뱃살 관리에 효과적"이라고 말하는 고단백 아침 식사 5가지를 소개한다.

1) 아보카도와 통곡물 토스트를 곁들인 채소 오믈렛

계란은 포만감을 높이고 근육 유지에 도움이 되는 고품질 단백질 식품이다. 채소를 듬뿍 넣어 섬유질을 보완하고, 아보카도·통곡물 토스트와 함께 먹으면 혈당을 안정시키며 뱃살 억제 효과를 높일 수 있다.

2) 베리와 견과류와 함께 먹는 그릭 요거트 

한 컵에 최대 20g의 단백질이 들어 있는 그릭 요거트는 대표적인 고단백 아침 메뉴다. 베리와 견과류를 더하면 신진대사를 돕는 '탄·단·지' 균형이 맞춰져 포만감이 오래가고 당 섭취 욕구도 줄어든다.

3) 시금치, 베리, 단백질 파우더가 섞인 단백질 스무디

아침에 단백질 25~30g을 빠르게 보충할 수 있는 방법이다. 치아시드·귀리 등 섬유질을 추가하면 포만감이 강화된다. 근육과 지방 대사에 필요한 영양소를 간단히 챙길 수 있어 바쁜 아침에 적합하다.

4) 코티지 치즈로 만든 팬케이크나 단백질 파우더로 만든 와플

코티지 치즈나 단백질 파우더로 만든 팬케이크·와플은 '맛있게 먹는 고단백 식사'의 좋은 예다. 단백질 함량을 높여 아침부터 신진대사를 활성화할 수 있다.

5) 퀴노아, 달걀, 채소를 곁들인 고소한 아침 식사

퀴노아는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 아침 에너지 공급원으로 좋다. 여기에 달걀과 채소를 더하면 영양소 구성이 완성돼 지속적인 포만감과 활력을 준다.

※주간조선 온라인 기사입니다.