변비는 현대인의 고질병이다. 장시간 앉아 있는 생활 습관, 만성 스트레스, 부족한 활동량이 복합적으로 작용한 결과다. 그중에서도 식습관은 가장 결정적인 요인이다.

약보다 강력한 해결책은 의외로 식탁 위에 있다. 건강한 소화를 돕는 영양가 높은 음식들을 꾸준히 섭취하면 변비를 비롯한 소화 장애를 자연스럽게 개선할 수 있다.

그렇다면 쾌변을 위해 챙겨야 할 음식은 무엇일까.

1) 고구마

고구마에는 불용성 식이섬유가 풍부해 장운동을 활성화한다. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 장을 자극하고, 배변을 원활하게 돕는다.

2) 자두·건포도 등 말린 과일

자두를 비롯한 건조 과일은 장의 규칙적인 운동을 촉진한다. 섬유질뿐 아니라 소르비톨이라는 천연 당류가 풍부해 대변을 부드럽게 하고 배변을 유도한다. 자두·건포도·살구 등은 모두 소르비톨 함량이 높아 변비 완화에 효과적이다.

3) 치아시드

치아시드는 물을 흡수해 부피가 커지면서 대변을 늘리고 장의 연동 운동을 촉진한다. 수용성 섬유질이 풍부해 변이 소화관을 원활히 통과하도록 돕는다.

4) 키위

연구에 따르면 매일 키위를 섭취하면 대변이 장을 통과하는 시간을 단축하고 배변 빈도를 높이는 데 도움이 된다. 이는 키위에 들어 있는 항산화 물질, 식이섬유, 수분, 그리고 단백질 분해 효소 '악티니딘' 덕분이다.

5) 아보카도

아보카도는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하다. 지방이 장을 윤활해 배변을 촉진하고, 섬유질이 장내 운동을 돕는다. 아보카도 반 개에는 약 6g의 식이섬유가 들어 있으며, 마그네슘 또한 풍부해 장에 수분을 끌어들인다.

6) 통곡물

통곡물은 마그네슘과 소르비톨, 불용성 섬유질을 포함하고 있다. 이들은 모두 규칙적인 배변 활동을 유도한다. 또 수용성 섬유질이 풍부해 소화관 내 물질 이동을 돕고 포만감 유지에도 좋다.

7) 감귤류 과일

오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 감귤류 과일은 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다. 장운동을 촉진하고 소화를 개선해 변비 예방에 도움이 된다.

※주간조선 온라인 기사입니다.