우울하거나 나쁜 기분이 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 지속되면 본인뿐만 아니라 주변 사람들에게도 안 좋은 영향을 미친다.

여러 요소에 의해 우리 감정과 기분은 좌우된다. 하지만 우울하거나 부정적인 감정 뒤에 숨겨진 이유를 찾으면 전문적인 도움 없이 쉽게 해결할 수 있기도 하다. 전문가들과 함께 나쁜 기분 뒤에 숨겨진 진짜 이유와 해결방법을 알아보자.

1. 장 건강

뱃속에서 일어나는 일은 우리의 기분에 큰 영향을 미칠 수 있다. 영양사 케이트 힐튼은 "연구에 따르면 장 건강과 기분 조절의 연관성은 태어날 때 정해진다"고 주장했다. 

장내 마이크로바이옴(소화관 속 각종 미생물)은 출생 환경, 모유 수유, 유전 등의 요인에 의해서도 영향을 받는데, 면역체계와 장뇌축(뇌와 장이 서로 영향을 미친다고 보는 이론) 초기 발달에 중요한 역할을 한다는 것이다. 이와 관련 힐튼은 "장내 미생물군집의 불균형은 염증 수준을 증가시키고 기분 조절에 중요한 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 생성에 변화를 가져올 수 있다"고 설명했다.

이에 전문가들은 스트레스를 줄이고 매일 운동하며 가공식품 대신 과일, 야채, 기름기가 적은 단백질 및 통곡물 탄수화물로 구성된 식단을 할 것을 주문했다.

2. 아침 루틴

하루를 어떻게 시작하느냐에 따라 기분이 달라질 수 있다. 기상하자마자 곧바로 일상을 시작하거나 서두르면 급성 스트레스에 반응해 생성되는 호르몬인 코티솔 수치가 급증할 수 있다

전문가들은 핸드폰을 먼저 확인하는 대신 스트레칭이나 심호흡, 명상과 같은 마음 챙김 방법만으로도 스트레스 수준을 크게 낮추고 긍정적인 분위기 속에서 하루를 마칠 수 있다고 제안했다.

3. 불규칙한 수면시간

부족한 수면시간은 기분에 영향을 준다. 마찬가지로 수면시간도 기분에 큰 영향을 미친다. 생체 시계인 일주기 리듬은 지구상의 모든 생명체가 대략 24시간의 주기로 변화되는 생화학적 · 생리학적 · 행동학적 흐름으로 수면 주기와 호르몬 생성을 포함한 다양한 생리적 과정을 조절하는 데 중추역할을 한다.

영양사 앨리슨 컬런은 "균형 잡힌 일주기 리듬을 유지하는 것이 전반적으로 신체에 매우 중요하다"면서 "일주기 리듬에 혼란이 오면 기분에도 영향을 미칠 수 있다. 불규칙한 수면 패턴이나 부족한 수면시간으로 발생하는 일주기 리듬의 불균형은 스트레스나 짜증 등 부정적인 기분을 증가시킬 수 있다"고 설명했다.

수면시간과 기상시간을 동일하게 유지하며 건강한 생체 리듬을 만들어야 한다.

4. 커피 섭취

아침, 저녁 공복으로 섭취하는 커피가 기분을 망칠 수도 있다. 카페인이 함유된 커피를 마시면 불안과 초조감이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 전문가들은 특히 공복 상태에서 커피를 마실 경우 페인의 영향을 증폭시키고 카페인으로 인한 에너지 급증과 감소를 더 심하게 초래할 수 있다.

컬런은 "만약 커피를 포기하는 것이 너무 힘들다면, 아침 식사 전 보다 식사 후에 커피를 마셔보라"고 주문했다.

5. 직장

직장 환경이 스트레스에 가장 큰 영향을 미치기도 한다. 임상 심리학자 조아나 버렐 박사는 "압도적인 업무량, 빠듯한 마감, 조직과의 마찰, 잦은 업무 변경 등 불확실성에 직면했을 때 초조함이 나타날 수 있다. 이러한 요인들은 직장 스트레스, 불안 및 우울증의 원인이 되기도 한다"고 말했다.

6. 과도한 설탕 섭취

과도한 설탕 섭취는 혈당 수치의 급격한 급등으로 이어지며 짜증과 분노 등의 기분을 유발할 수 있다.

컬런은 "되도록 음식에 설탕을 넣지 않을 것을 추천한다. 단백질과 섬유질이 풍부한 아침식사를 시도해 보라"고 말했다.

7. 수분 공급

의외로 수분 섭취를 잘 안하는 사람들이 많다. 탈수는 코티솔 수치를 증가시켜 스트레스에 더 취약하게 만들 수 있다. 가벼운 탈수증상도 기분과 인지기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 

컬런은 "사람마다 하루 섭취해야할 수분의 양이 다른데 자신의 체중(kg)에 0.033을 곱하면 권장 수분 량을 알 수 있다"고 말했다.

8. 소셜네트워크서비스(SNS)

버렐 박사는 "끊임없는 연결성의 시대에 미디어는 기쁨과 고통의 원천이 될 수 있다. 알림, 이메일, 소셜 미디어 업데이트 공세는 우리를 타인과 비교하게 만들고 기분을 나쁘게 만드는데 기여한다"고 주장했다.

정기적으로 ‘디지털디톡스’를 시도해보고 현실에 집중하면 일상 균형감을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 전문가 제안이다.

9. 재정상태

재정상태 위기는 스트레스를 받을 수 밖에 없는 원인이다. 버렐 박사는 "2023년 정신건강재단이 실시한 연구에 따르면 성인의 거의 3분의 1(31%)이 재정 상황 때문에 불안감을 느낀 것으로 드러났다. 불확실한 지출, 금융 불안 등 재정과 관련된 문제는 불안감을 조성한다"고 말했다.

10. 타고난 성격과 기질

타고난 성격 유형이 기분에 역할을 미친다. 성취감이 높은 사람은 완벽함을 추구하는데 자신을 초조하게 만들 수도 있다. 또 선천적 우울증을 유전적으로 가지고 태어난 경우 등도 포함된다. 또 내성적인 사람이라면 사회적 상호작용이 긴장의 원인이 될 수도 있다

버렐 박사는 "2023년 정신건강재단이 실사한 연구에서 자기 연민을 실천하는 사람들이 스트레스, 불안, 우울증의 증상을 감소시킨다는 것으로 드러났다"면서 "자신을 인정하고 존중하는 것은 더 편안한 마음으로 세상과 마주하도록 도울 수 있다"고 조언했다.

※주간조선 온라인 기사입니다.