신체 기능을 서서히 저하시켜 ‘조용한 살인마’로 불리는 체내 염증. 이를 줄이고 건강을 지키려면 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 기본이다. 하지만 첫 번째 스텝은 항염증 식단, 그중에서도 과일 섭취를 늘리는 것이다. 과일은 비타민·미네랄·항산화제·식이섬유를 풍부하게 함유해 염증 완화와 면역력 강화에 도움이 된다.

아래는 연구에서 효과가 확인된 항염증 과일 10가지다.

1) 베리류

블루베리·딸기·라즈베리·블랙베리 등 베리류에는 플라보노이드 등 강력한 항산화제가 풍부하다. 동물 실험에서 체내 염증을 낮추는 효과가 확인됐으며, 꾸준히 섭취하면 만성 질환 위험도 줄일 수 있다.

2) 파인애플

파인애플에는 부종과 염증을 완화하는 효소 브로멜레인이 들어 있다. 비타민 C도 풍부해 면역력 강화에 좋다. 파인애플을 주기적으로 섭취하면 관절염과 같은 질환에서 염증을 완화하고 소화 장애를 해결하는 데 도움이 될 수 있다.

3) 아보카도

채소가 아니라 과일인 아보카도에는 단일불포화지방, 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하다. 염증 감소와 심장 건강 개선에 효과적이며, 포만감을 높여 혈당 조절에도 도움을 준다.

4) 오렌지

오렌지는 대표적인 비타민 C 공급원이다. 비타민 C는 활성산소를 제거해 염증을 낮춰준다. 오렌지에 있는 플라보노이드 성분은 심혈관 건강과 면역 기능을 돕는다.

5) 파파야

파파야에는 파파인이라는 소화 효소가 들어 있어 항염증·소화 개선 효과가 있다. 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부해 항염증 식단에 적합하다.

6) 체리

체리, 특히 타르트 체리는 안토시아닌 함량이 높아 염증을 줄이고 관절염·통풍 증상 완화에 도움이 된다. 근육통 완화 효과도 보고된 바 있다.

7) 사과

연구에 따르면, 사과는 섬유질과 항산화제, 특히 플라보노이드인 케르세틴이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 염증 완화, 심장병 예방, 폐 기능 개선에 기여할 수 있다.

8) 키위

키위 100g에는 비타민 C 93㎎이 들어 있어 면역 기능을 강화하고 염증을 줄이는 데 탁월하다. 비타민 E·폴리페놀도 풍부해 소화 개선에도 도움이 된다.

9) 수박

수박의 대표 성분 리코펜은 연구를 통해 염증 감소와 뇌 건강 개선 효과가 확인됐다. 수분과 영양 공급에 뛰어나 낮은 칼로리로 항염 효과를 얻을 수 있다.

10) 포도

포도에는 폴리페놀과 레스베라트롤 등이 풍부해 염증을 줄이고 만성 질환 위험을 낮춘다. 포도·포도주스·건포도 등 다양한 형태로 섭취해도 효과가 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.