본격적인 여름 시즌을 앞두고 체중 관리에 들어갈 계획을 갖고 있자면, 다음의 몇 가지 방법을 반드시 확인하자. 올 여름 건강한 방식으로 수영복 시즌을 준비하기에 아직 늦지 않았다. 건강하고 지속가능한 방식으로 체중을 감량할 수 있는 방법들을 소개한다.
1) 하루에 1만보를 목표로 하자
가장 안전하고 확실한 운동법이다. 매일 조금씩 걸음 수를 늘리면 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 격렬한 유산소 운동을 할 때처럼 과도한 훈련을 할 위험도 없다.
2) 웨이트 트레이닝은 일주일에 3~5번
체중 감량을 할 때엔 근력 운동과 체중 조절이 필수적이다. 저항력 훈련은 장기적으로 신진대사를 촉진시키고 지방을 감량하면서 신체 구성을 변화시키는데 도움을 준다.
3) 단백질을 더 많이 먹자
섭취하는 단백질의 양을 늘리면 더 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있고 살이 빠지면서 근육 감소의 위험을 낮출 수 있다.
4) 물을 많이 먹자
탈수 상태일 때 달콤한 음료와 간식을 갈망하는 것은 흔한 일다. 물을 마시는 것은 배고픔 신호를 더 정확하게 하도록 도와줄 수 있다.
5) 식사에 섬유질을 추가하자
섬유질은 특히 살을 빼려고 할 때 중요하다. 규칙적 배변활동을 유지하고 식사 후에 오랫동안 만족감을 유지하도록 돕는다. 신선한 과일과 채소와 같은 품목들이 좋다.
6) 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하자
밤에 푹 자는 것이 체중 감량 노력에 기여한다고 믿지 않을지도 모르지만, 이는 과학적으로 증명된 사실이다. 수면은 회복과 에너지 수치를 높게 유지하기 위해 절대적으로 중요하다. 수면 부족은 또한 식사보다 폭식이나 간식을 갈망하게 만든다.
7) 술과 설탕이 든 음료를 줄이자
탄산음료와 와인 한 잔이 맛있다는 것을 알지만, 이런 종류의 음료로 불필요한 칼로리를 축적하는 것은 매우 쉽다.
8) 섭취하는 칼로리를 기록하자
현재 체중을 유지하는 데 필요한 것이 무엇인지 찾은 다음 그 숫자에서 300에서 800칼로리를 빼라. 500칼로리 부족은 일주일에 500그램을 줄이는 것과 같다.
9) 아침을 먹자
아침밥은 에너지로 여러분에게 연료를 공급하고, 혈당을 개선하며, 아침 내내 건강에 좋지 않은 간식을 먹지 않도록 돕는다. 과학적 연구에 따르면 영양가 있는 아침밥은 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 물론 이것이 점보 팬케이크를 먹으란 의미는 아니다. 신선한 블루베리를 곁들인 그릭 요거트, 따뜻한 오트밀이나 죽 한 그릇, 야채를 곁들인 계란후라이 등 체중 감량 친화적인 아침 식사를 선택하라.
10) 정기적으로 운동을 하자
일상에서 약간의 운동을 하기 위해 시간을 계획하도록 하자. 요가 수업을 듣는 것, 추가적인 달리기를 하는 것, 필라테스를 하는 것, 또는 심지어 집에서 빠른 운동을 하는 것일 수도 있다. 규칙적인 신체 활동은 기분을 향상시키고 더 나은 음식 선택을 할 수 있도록 한다.
11) 간식을 없애지 말고, 단지 더 나은 선택을 하라
모든 간식이 똑같이 만들어지는 것은 아니다. 좋아하는 스낵과 음식을 완전히 박탈하지 않는 것이 중요한데, 완전한 간식 배제는 오히려 다이어트 실패 확률을 높일 수 있기 때문이다. 대신 갈망이 닥쳤을 때 건강에 좋은 제품을 쉽게 구할 수 있도록 해야 한다.
12) 작은 습관부터 시작하자
건강 전문자들은 큰 차이를 만들 수 있는 작은 습관을 만들 것을 제안한다. 하루 1-2시간 운동을 갑자기 시작하는 것보단 15분, 30분 정도 산책을 시작하는 것이 장기적으로 운동 습관을 만들어 갈 수 있다.
13) 식사 전에 국물을 먹자
연구에 따르면 식사 전에 저칼로리 수프를 먹으면 섭취한 음식의 양에 도움이 될 수 있다. 이러한 건강한 습관은 전체 칼로리 섭취를 20%까지 줄일 수 있다.
14) 야식은 줄이자
야식을 많이 먹는 것은 배가 고파서가 아니라 단지 심심해서일 수도 있다. 가끔 야식이 필요하다면, 체리, 키위, 팝콘 또는 집에서 만든 요구르트 등과 같은 더 나은 선택들을 고려해보자.
15) 씹는 데 더 많은 시간을 할애하자
씹는 데 더 많은 시간을 할애하고 의식적으로 먹는 것을 연습하는 것도 좋다. 먹고 있는 음식의 맛과 질감을 알아차릴 수 있기 때문에 식사당 최소 30분에서 40분 동안 씹는 것이 좋다.
※주간조선 온라인 기사입니다.