따스한 봄날씨로 차츰 변해가는 요즘, 우리 몸은 계절이 바뀌면서 쉽게 피로해지고 다양한 질환에 노출되기 쉽다. 이럴 때일수록 면역력을 보강하기 위한 제철 식단을 먹는 것이 중요한데, 삼성서울병원 임상영양팀이 전한 어르신들의 ‘봄철 건강 밥상’을 정리해 소개한다.

▲생그러운 봄나물을 통해 제철 보약 섭취

같은 나물이더라도 영양이 가장 듬뿍 담긴 봄나물은 봄철 떨어진 식욕을 올려주고 춘곤증 극복에도 도움을 준다. 특히 어르신들에게는 비타민과 무기질을 충분하게 섭취할 수 있기 때문에 매 끼니는 아니더라도 자주 챙겨먹으면서 원기를 보충하는 것이 좋다. 

▲식욕 돋우는 최강자 ‘돗나물’

돗나물(돌나물)은 초무침이나 겉절이로 만들 수 있어 식탁 위의 단골 반찬으로 일 년 내내 나는 나물이다. 이 돗나물은 칼슘과 인이 풍부하고 비타민 C도 많아 봄철 없어진 식욕을 촉진시켜주고, 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 준다.

돗나물은 다른 나물들에 비해 풋내가 많이 나는 편이라 싱싱한 것으로 잘 골라 소금물에 씻어 풋내를 없애 조리하는 것이 좋다. 특히 비타민이 풍부한 돗나물로 초무침을 하여 고기와 함께 곁들여 드시면 단백질까지 챙겨 균형 있고, 맛있는 밥상을 차릴 수 있다.

▲찌뿌둥하고 나른할 땐 ‘두릅’

춘곤증이 밀려오는 봄철에는 두릅을 통해 비타민A와 비타민C를 보충해 주는 것이 좋다. 이는 활력도 불어넣어 주기 때문에 몸의 피로를 푸는 데 효과적이다. 특히 봄에 나오는 두릅은 보통의 봄나물에 비해 단백질이 많고, 칼슘과 섬유질 함량이 높아 칼로리에 신경을 쓰는 사람들에게 추천하는 음식이다. 또 두릅에는 사포닌 성분이 풍부해 면역 보충에도 도움을 주며 혈당과 혈중 지질 개선 효과를 볼 수 있다.

▲봄철 감기 예방에 제격 ‘달래’

톡 쏘는 매운맛이 일품인 달래는 ‘작은 마늘’로 불리는 나물이다. 특히 단백질과 지방, 비타민, 무기질이 풍부하다. 이 중에서도 특히 비타민C가 풍부하다고 알려져 있어 노화 방지와 봄철 감기에 저항력을 키워준다.

달래에 가장 많이 들어 있는 비타민 C는 열에 취약해 데쳐 먹는 것보다 생채나 샐러드로 조리하여 달래 특유의 향까지 즐겨볼 것을 추천한다.

▲자연에서 나는 천연 시력 보호제 ‘냉이’

냉이는 단백질, 칼슘, 철분은 물론, 항산화 영양소인 비타민A와 비타민도 풍부해 몸 안의 유해산소를 없애는데 도움을 준다. 무엇보다 냉이의 비타민A는 베타카로틴 형태로 존재하여 시력을 보호하는데 좋은 역할을 한다. 냉이를 고를 때는 뿌리가 굵은 것보다 여린 뿌리를 가진 어린 냉이가 좋으며 잎은 너무 피지 않은 짙은 녹색이 좋고 향이 진한 것으로 선택하여 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

▲소화를 쑥쑥 돕는 ‘쑥갓’

쑥갓은 향긋한 냄새가 나는 쑥과 달리 톡 쏘는 향이 있어 일본식 냄비 우동이나 튀김은 물론, 매운탕이나 찌개에 단골손님으로 등장한다.

쑥갓은 소화가 잘되고 무기질이 풍부해 변비 예방에도 탁월한데, 다만 비타민 D가 부족하므로 비타민 D가 풍부한 표고버섯과 함께 조리하는 것을 추천한다. 심지어 쑥갓에 다량으로 들어있는 칼륨 성분은 혈관 내 나트륨을 외부로 배출해 혈압 조절에도 도움을 주며, 특유의 향 덕분에 봄철 입맛이 떨어진 어르신들은 쑥갓을 먹으면 식욕을 증진에 효과를 얻을 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.