건강한 내장은 튼튼한 면역체계와 전반적 건강에 있어 기본이다. 그러려면 무엇보다 다양한 “좋은” 장내 미생물을 챙겨야 한다. 장내 미생물(마이크로바이옴)은 수조 개의 박테리아, 곰팡이, 원생동물, 그리고 소화관에 있는 다른 미생물들로 구성되어 있다. 마이크로바이옴의 구성은 개개인마다 다른, 고유한 것이다.
장 건강을 증진시키기 위해 할 수 있는 가장 좋은 것은 무엇일까. 많은 전문가들은 더 다양한 식물성 음식을 먹는 것이 중요하다고 말한다. 다음에서 장 건강을 향상시키고 장내 미생물의 건강하게 유지하기 위한 생활 습관과 음식을 확인해보자.
1) 음식의 다양성이 핵심이다
다양한 식물성 음식을 먹도록 하자. 색깔이 다른 식물성 음식을 섞어 먹는 ‘레인보우(무지개) 다이어트’를 시도해볼 수 있다. 이 음식들에는 섬유질과 폴리페놀이 풍부해 ‘좋은’ 장내 미생물들이 좋아한다. 서양의 표준 식단은 다양성이 낮다. 그러나 지중해 식단은 다양한 식물을 포함하여 더 다양하다. 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 사람들은 더 많은 ‘좋은’ 장내 박테리아와 더 다양한 장내 미생물군집을 가지고 있는데, 이것은 건강한 장내의 신호다. 연구원들은 또한 지중해 식단이 더 긍정적인 건강 결과로 연결된다는 것을 발견했다.
2) 과일과 야채를 더 많이 먹자
건강한 내장을 갖기 위해 채식주의자이거나 채식주의자일 필요는 없지만, 더 많은 식물을 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 과일과 채소는 일반적으로 장내 미생물의 핵심 연료인 섬유질이 풍부하다. 식물성 식품에도 폴리페놀이 많이 함유되어 있다. 이들 화합물은 장에서 쉽게 흡수되지 않으므로 장을 따라 장내 세균 대부분이 사는 대장으로 이동한다. 이때 미생물이 폴리페놀을 먹고 산다. 그 과정에서 다양한 생체 활성 화합물로 변한다. 과학자들은 폴리페놀이 장내 미생물과의 상호작용 때문에 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 보여준 바 있다. 중요한 것은, 폴리페놀이 ‘좋은’ 장내 세균을 지원하는 동시에 ‘나쁜’ 세균의 성장을 억제한다는 증거도 있다는 것이다.
3) 견과류와 씨앗을 먹자
견과류와 씨앗은 섬유질과 폴리페놀의 또 다른 훌륭한 공급원이다. 그것들은 또한 오메가3 지방산과 같은 건강한 지방을 포함하고 있다. 과학자들은 오메가3 지방산이 풍부한 식단이 더 다양한 장내 미생물군집과 관련이 있다는 것을 발견했다. 건강한 지방은 장내 세균에 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 건강을 개선하고 탄수화물 섭취 후 혈당 급등 위험을 줄일 수 있다.
다만, 현재 과일, 야채 및 견과류를 많이 먹지 않으면 식단에 첨가할 때 가스, 붓기 및 소화 장애가 발생할 수 있다. 따라서 몸이 이러한 음식에 익숙하지 않다면 천천히 늘려가는 것이 좋다.
4) 식단에 콩류를 추가하자
병아리콩이나 렌틸콩과 같은 콩류는 높은 수준의 식이섬유와 ‘좋은’ 장내 세균을 먹이는 갈락토올리고당이라는 프리바이오틱 섬유를 포함하고 있다. 연구에 따르면 갈락토올리고당은 장내 미생물군집을 “안정적으로” 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며 ‘좋은’ 장내 박테리아의 일반적인 유형인 비피도박테리아 성장에도 도움을 준다.
5) 통곡물을 먹자
통곡물은 장내 미생물군집에 좋은 섬유질 공급원이다. 2019년 리뷰에서는 통곡물이 장내 세균에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다. 연구진이 살펴본 42건의 연구 중 39건은 통곡물을 섭취하는 것이 더 다양한 장내 미생물군집과 관련이 있는 것으로 나타났다. 연구진은 “전반적인 건강과 장내 미생물 다양성을 위해 시리얼 섬유 소비를 늘리는 것이 권장되어야 한다”고 결론을 내렸다. 통곡물은 또한 많은 다른 중요한 영양소를 포함하고 있으며 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있었다.
6) 프리바이오틱 음식을 먹는다
많은 과일, 야채, 견과류, 곡물, 콩류가 프리바이오틱스를 함유하고 있다. 프리바이오틱스는 “좋은” 장내 세균을 먹이는 섬유질의 한 종류다. 살아있는 미생물인 프로바이오틱스와 혼동해서는 안 된다. 프리바이오틱스는 소화되지 않고 장을 통과해 장내 세균에 영양을 공급한다. 프리바이오틱스는 프락탄, 올리고당 등 다양한 종류의 화합물이 있다.
7) 프로바이오틱 발효식품을 먹는다
프로바이오틱 식품은 살아있는 박테리아를 포함하고 있다. 그것들은 장내 박테리아의 다양성을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다. 이러한 음식을 섭취하는 것이 좋은 박테리아의 성장을 촉진하고 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있다.
8) 달콤한 것은 좀 줄여라
가끔 단 음식을 먹는 것에는 아무 문제가 없다. 하지만, 고당도 식단은 종종 문제가 된다. “좋은” 박테리아의 수를 줄이고 “나쁜” 박테리아의 수를 증가시킴으로써, 고당도 식단은 제2형 당뇨병과 비만과 같은 대사 장애의 위험을 증가시킬 수 있다.
9) 더 많이 잔다
과학자들은 장내 미생물군집이 수면에 영향을 미칠 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지라는 것을 보여주었다. 그리고 일부 연구들은 더 나은 수면이 장내 세균의 다양성 증가와 관련이 있다는 것을 보여주었다. 특히 이러한 변화는 지방 조직의 염증 증가와 혈당 조절 저하와 관련이 있었다.
10) 규칙적으로 운동하기
운동은 더 건강한 장을 위한 최고의 전략 중 하나이며 장내 미생물의 다양성을 증가시킬 수 있다. 특히 낮은 강도의 운동도 건강한 내장을 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
※주간조선 온라인 기사입니다.