나이가 들면서 복부에 지방이 축적되는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 지나친 복부 비만은 건강에 결코 좋지 않다. 뱃살, 즉 내장지방은 건강에 해로울 수 있다. 실제로 많은 연구들에 따르면 과도한 복부 지방은 심장병, 당뇨병, 그리고 다른 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 전반적인 건강을 위해서라도 복부 지방을 줄이고 날씬한 배를 유지하려 노력하는 것이 좋다. 

뱃살을 빼기 위해 복부 운동만 하는 것은 운동효과가 없다. 칼로리를 태우거나 전체적인 근육을 강화하는 것이 건강하고 슬림한 복부를 만드는 데 도움이 될 수 있다. 다음의 운동들은 당신이 자연스러운 노화의 시기에 접어든 시니어라면, 복부 건강을 위해 할 수 있는 운동들이다. 

1) 무릎 높이 올렸다 내리기

이 운동은 충격이 적은 유산소 운동으로 코어 근육과 하체 근육을 결합해 뱃살을 빼는 데 도움을 줄 수 있다. 무릎을 올릴 때 턱을 올리거나 척추를 구부정하게 하지 않고. 척추를 똑바로 편 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지하도록 하자. 운동 효과를 올리기 위해 속도를 높일 수 있다. 

2) 스트레칭볼 굴리기

이 코어 강화 운동은 어깨, 팔, 그리고 등을 움직이면서 복근 아래에 숨겨진 복부 근육을 강화한다. 스트레칭볼을 이용한 이 운동은 일반적으로 식스팩 근육이라고 ㄹ하는 복부직근과 심부 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다. 이 운동을 통해 엉덩이와 등이 불균형하거나 고통스러워지는 것을 방지하고 코어를 팽팽하고 평평하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

3) 데드 버그

데드 버그는 고관절 굴곡근과 결합하면서 복부 근육을 작동시키는 독특한 핵심 운동이다. 거꾸로 된 ‘L’ 모양을 만들기 위해 등을 평평하게 펴고 무릎을 엉덩이 위로 구부린 채 바닥에 눕자. 복부에 힘을 유지한 상태로 한쪽 팔을 머리 위로 곧게 펴고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 닿지 않게 하자. 팔과 다리를 다시 시작 위치로 가져오고 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하면 된다. 

4) 스쿼트

스쿼트는 신진대사를 촉진하기 위해 근육을 만들고 뱃살을 이기는 것을 돕기 위해 칼로리를 태우는 전신 운동이다. 스쿼트는 사두근, 햄스트링, 글루트를 포함한 하체의 근육을 목표로 하는 전형적인 하체 복합 운동이다. 또한 코어 근육과 결합해 칼로리를 태우고 중간 부분을 부드럽게 하는 데 탁월한 운동이다. 

5) 런지

런지는 하체의 큰 근육을 참여시켜 상당한 양의 칼로리를 연소시킬 수 있도록 도와주는 운동의 한 종류다. 앞, 뒤, 옆, 대각선을 포함한 여러 방향으로 수행할 수 있는데, 이를 통해 다양한 운동 평면에서 근육, 균형 및 안정성을 작동시킬 수 있다. 이는 또한 나이가 들면서 넘어지거나 다칠 위험을 줄일 수 있다. 

6) 캐리어 캐리

짐가방을 드는 듯한 동작을 반복하는 이 운동은 복부 강화에 좋은 운동이다. 무엇보다 일상 활동을 향상시킬 수 있는 기능적인 움직임이다. 무거운 짐을 들고 걷는 것을 통해 칼로리를 소모하면서 심부 코어 근육을 활성화시킨다. 

7) 젠틀버피

이 운동은 관절에 전통적인 버피 운동의 변형된 버전이다. 심혈관 건강, 힘, 그리고 지구력을 동시에 향상시킬 수 있기 때문에 뱃살을 빼고 싶어하는 시니어들에게 좋다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 옆으로 팔을 뻗고 우뚝 서자. 무릎을 구부리고 손바닥을 바닥에 놓는다. 어깨를 손목 위쪽으로 두고 플랭크 자세가 될 때까지 한 번에 한 발씩 뒤로 물러난다. 플랭크 자세에서, 한 번에 한 발씩 손 밖으로 내딛고, 다리를 곧게 펴서 다시 똑바로 선다. 팔을 머리 위로 세우고 발뒤꿈치까지 들어 올리면 동작의 완성이다. 

8) 빠른 워킹

단순하면서도 매우 효과적인 운동이다. 칼로리 소모, 체중 감소 촉진, 심혈관 건강 증진에 도움을 줄 수 있는 심장 운동이다. 전문가들은 하루 30분, 최소 주 5일 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 복부 건강에 좋다고 말한다. 빠른 워킹은 칼로리를 소모하고 신진대사를 촉진하며 혈당을 개선하고 스트레스를 줄이며 뱃살을 퇴치하는 훌륭한 방법이 될 수 있다. 

※주간조선 온라인 기사입니다.