나이가 들수록 신체에 대한 관심이 필요하다. 한 연구에 따르면 20세 미만 인구 10만명당 26건 미만에서 45~49세 인구 10만 명당 약 350건, 60세 이상 인구 10만 명당 1000건 이상으로 암 발생률이 꾸준히 증가하는 것으로 나타났다. 때문에 나이를 먹을수록 건강한 습관을 생활 습관에 포함시키는 것은 필수다. 

암 전문가들은 무엇보다 일상적인 움직임이 중요하다고 입을 모은다. 일상적인 운동은 정신, 신체, 영혼에 놀라운 효과를 발휘한다. 특히 유산소 운동과 근력 운동이라는 두 가지 주요 운동 형태를 함께 병행하는 것이 좋다. 40세가 되면 유산소 운동과 저항력 기반 운동을 모두 통합한 구조화된 운동을 일상적으로 하는 것이 좋다.

예를 들어 매일 30분씩 걷기와 같은 간단한 운동이라도 말이다. 역학 데이터는 이런 정기적인 신체 활동이 유방암, 대장암, 자궁내막암, 전립선암을 포함한 여러 암의 발생률 감소와 일관되게 관련이 있음을 보여준다. 또한 운동은 만성 저등급 염증을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하며, 암 발병과 관련된 자연 살해(NK) 세포 활동을 개선하여 면역 감시를 강화한다.

특히 40세는 장기적인 질병 예방을 위한 중요한 전환점으로 꼽힌다. 대부분의 사람들이 이 시기에 유전체 불안정성, 미토콘드리아 기능 장애, 면역 노화와 같은 생물학적 노화 과정이 가속화되기 시작한다. 이 시기는 측정 가능한 생리적 저하에서 무증상 대사 기능 장애, 환경 노출, 생활 습관 행동의 누적 효과가 나타나기 시작하는 시기이기도 하다. 

식단, 음주, 수면과 같은 생활 습관 요인도 해결해야 한다. 이러한 요인들이 발암을 촉진하거나 억제하는 주요 생물학적 경로를 조절하기 때문이다. 예를 들어 가공식품, 첨가당, 포화지방이 많은 식단은 인슐린 저항성과 산화 스트레스를 촉진한다. 반대로 섬유질, 식물성 영양소, 건강한 지방이 풍부한 식단은 전신 염증을 줄이고 장내 미생물 군집 다양성을 개선하여 면역 건강 및 암 예방과 관련이 있다.

특히 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화제, 폴리페놀이 풍부한 식물성 식단을 섭취하는 것이 좋다. 또한 호르몬을 교란시키고 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋다. 만성 수면 문제로 인해 세포 분열과 DNA 복구의 일주기 조절이 어려워져 암 위험이 높아지므로 취침 시간에 숙면을 취할 수 있도록 해야 한다. 수면 공간이 쾌적하고 어두운지 확인하고 자기 전 스마트폰 등 블루라이트 사용을 제한하자.

※주간조선 온라인 기사입니다.