아침에 무엇을 먹고 어떻게 하루를 시작하느냐는 그날의 컨디션을 좌우한다. 건강한 아침 루틴은 하루 종일 신진대사를 활성화해 지방 연소를 돕고, 반대로 나쁜 습관은 대사를 떨어뜨릴 수 있다. 아래는 '신진대사 버튼'을 켜는 데 도움이 되는 간단한 아침 생활 습관이다.

1) 아침 햇볕 받기

아침 햇빛은 신진대사와 수면·각성 주기를 조절하는 일주기 리듬을 설정하는 데 핵심적이다. 연구에 따르면 아침 햇빛을 규칙적으로 쬐는 사람은 저녁에 빛을 받는 사람보다 체질량지수(BMI)가 낮았다. 햇빛은 비타민 D 합성도 돕는데, 비타민 D는 호르몬 균형과 대사 건강에 필수다.

2) '춥게' 시작하기

냉수 샤워나 잠깐의 추위 노출은 지방 감량을 촉진하는 자극이 된다. 차가운 환경은 오래된 미토콘드리아를 제거하고 새롭고 건강한 미토콘드리아를 만들라는 신호를 보내며, 갈색 지방의 활성도를 높여 칼로리 소모량을 증가시킨다.

3) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT는 짧은 시간에 강하게 운동해 신진대사를 크게 끌어올리는 방식이다. 일반 유산소 운동과 달리 운동이 끝난 뒤에도 칼로리 소모가 계속되는 EPOC(운동 후 산소 소비량 증가) 효과가 크다. 또한 미토콘드리아 생성을 촉진해 전반적인 대사 건강을 높인다.

4) 독소 없는 '좋은 커피' 마시기

커피는 카페인이 신진대사율을 높이고, 폴리페놀이 식욕 억제와 지방 연소에 도움을 줘 대사 촉진 효과가 있다. 다만 곰팡이 독소(마이코톡신)가 남아 있는 저품질 커피는 지방 연소를 방해할 수 있어 독소 테스트를 거친 고품질 원두를 선택하는 것이 좋다.

5) 명상·호흡·감사로 시작하기

명상과 호흡은 지방 감량과 관계없어 보이지만 의외로 중요하다. 스트레스가 쌓이면 코르티솔이 과도하게 분비돼 혈당을 높이고 복부 지방 축적을 유도한다. 코르티솔 자체는 나쁜 호르몬이 아니지만, 아침부터 높은 상태가 지속되면 지방 감량에 불리하다.

짧게라도 명상·호흡·감사 루틴을 하면 코르티솔을 안정시키고 하루를 차분하게 시작할 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.