명절 음식은 맛있다. 오랜만에 본가를 찾아 먹는 엄마의 손맛을 느끼거나, 가족들과 함꼐 나가 맛있는 식사를 하거나, 평소에 비해 많은 양의 식사를 하기 쉽다. 또 늘상 해오던 운동의 루틴도 연휴 때만큼은 잠깐 내려놓게 된다.

연휴가 지나면 바지가 좀 더 끼는 듯한 것은 기분 탓만은 아닐 것이다. 그렇다고 연휴 기간에도 헬스장에서 몇 시간을 보낼 수는 없다. 연휴의 체중 증가를 방지하고 건강을 유지할 수 있는 재택 운동을 해보자. 

1) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

연휴 동안 건강과 활동성을 유지하기 위한 최고의 재택 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. HIIT는 짧은 최대 강도 운동과 짧은 휴식을 결합한다. 운동이 끝난 후에도 심박수를 증가시키고 신진대사를 촉진할 수 있다. 이를 애프터번 효과라고 한다. 즉, 운동 후에도 몇 시간 동안 더 높은 속도로 칼로리를 소모하여 체중 증가를 방지하는 데 도움이 된다. 여기에 더해 근력 증가, 대사 효율성 향상, 혈당 조절 개선 등의 효과도 있다. 

2) 암랩(AMRAP)을 이용한 회로 훈련

다음으로 좋은 재택 운동은 시간 제한을 두고 가능한 한 많은 반복을 사용하는 암랩(AMRAP)이다. AMRAP은 훈련의 강도와 정해진 시간 내에 가능한 한 많은 반복을 함으로써 근력 및 전반적인 체력 향상에 효과적이다. 점프 잭, 팔굽혀 펴기, 런지 크런치 등의 루틴을 정해두고 반복해보자. 

3) 체중 근력 운동

효과적인 운동을 위해 대단한 장비가 필요한 것은 아니다. 자신의 체중을 이용해 지방 감량과 마른 근육을 만드는 방법인 웨이트 트레이닝이 있다. 사실 근육은 지방보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 제지방 근육량을 늘리면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기와 같은 체중 운동은 어디서나 할 수 있다. 

4) 금식 유산소 운동

마지막으로 집에서 금식 유산소 운동을 시도해보자. 식사 전 경사진 길 걷기, 자전거 타기, 공복 상태에서 꾸준히 조깅하는 것과 같은 저강도~중강도의 운동을 포함한다. 식사 전에 운동을 하면 최근에 먹은 음식의 탄수화물 대신 연료로 저장된 지방을 태울 가능성이 더 높기 때문이다. 다만, 이 부분에 대한 과학적 연구는 엇갈리고 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.